Meer Vitaminen en Mineralen voor kids!
Uit onderzoek is gebleken dat kinderen niet altijd voldoende vitaminen en
mineralen binnen krijgen omdat er te weinig groenten en fruit, maar ook ijzer en vezels in hun voeding zit. Daarnaast consumeren ze vaak te veel verzadigde vetten(in dierlijke producten) en te weinig onverzadigde vetten(in vis, noten en plantaardige oliën). Het blijkt ook dat bijna een derde van alle calorieën bestaat uit tussendoortjes!
Kinderen hebben dezelfde vitaminen en mineralen nodig als volwassenen, echterin andere hoeveelheden maar de volgenden zijn extra belangrijk voor kinderen.
- Zo is er calcium voor botten, spieren en tanden.
Sesamzaadjes, broccoli en yoghurt bevatten veel calcium
- Fluor voor botten en tanden.
Dit zit in orgaanvlees, soja en vette vis.
- Zink voor groei en weerstand.
In noten, zaden, eieren en vlees.
- IJzer zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed.
In vlees, vis, granen, groene bladgroenten.
- Vitaminen D belangrijk voor groei van het skelet.
Te vinden in boter, vette vis, gist en melk.
Hoe zorg je er nu voor dat je kids meer vitaminen en mineralen binnen krijgen?
Maak het eten zo aantrekkelijk mogelijk. Kinderen houden vaak niet van stukjes in hun eten, koop een staafmixer en pureer. Maak zelf ketchup of appelmoes.
Kinderen zijn van nature neofoob wat voeding betreft. Dit betekent dat ze niet van nieuwe dingen houden. Hier geldt echter de volhouder wint, en blijf dus proberen nieuw, voedzaam, voedsel te introduceren.
Maak van elke maaltijd een (gezond) feest zodat kinderen een goede associatie krijgen met voedsel.
Betrek kinderen in de bereiding van voedsel. Laat ze een handje helpen in de keuken, en leg ze uit wat het verschil is tussen geraffineerde (slechte) en ongeraffineerde (goede) koolhydraten en waar het in zit en waarom de laatste gezonder zijn.
Laat ze citroen persen, olijven ontpitten of pureren en natuurlijk hoort de tafel dekken en de afwas doen er ook bij!
Koop een leuke keukenshort voor ze.
Laat ze een dag per week beslissen wat er gekookt wordt, en bereidt het dan samen. Eet de maaltijden zoveel mogelijk gezamenlijk; zien eten, doet eten!
Neem je kinderen mee naar de supermarkt en wijs ze wat gezonde voeding is en wat niet.
Wat ook wil helpen is het geven van fantasienamen (zoals bonenkoning en wortelprinses) aan gerechten of voedsel.
Nodig een vriendje uit, in de hoop dat deze wel alles lust en laat je kind ook bij anderen eten.
Begin bij jezelf!
Kinderen zijn meester in het kopiëren van dingen. Wil je dan ook iets veranderen in het eetgedrag van je kind begin eerst bij jezelf.
Good Foods die je kind lekker vindt:
Met handige tips en recepten.
• Rozijnen of ander gedroogd fruit
zoals mango, ananas, vijgen, dadels
of bessen. Let erop dat je de
ongesuikerde versie neemt.
In rozijnen zitten veel vitaminen en
ijzer. Ook heel goed als tussendoortje!
• Cherrytomaten, steek er een leuk
vlaggetje in of maak er met een
sateprikker, een spiesje van met
komkommer en radijs. In tomaten
zitten veel vitaminen C, A B1, B2 en
B6 en ook de kleurstof lycopeen die
ervoor zorgt dat de cellen beschermd worden tegen stikstofdioxide die
veroorzaakt wordt door uitlaatgassen, sigarettenrook etc. Ook beschermt
het tegen kanker.
• Appel in stukjes met kaneel en honing. Appelspiesjes met aardbei en
ananas. In appel zit veel vitaminen, mineralen en vezels. Het verbetert
de spijsvertering en werkt zuiverend. Een goed tussendoortje met weinig
calorieën!
• Haverpannekoeken van rijstemelk met ahornsiroop of een ontbijt van
havermout, haverkoekjes zijn ook erg lekker als tussendoortje. Vervang
het gewone pannekoekmeel door havermeel, volkorenmeel en voeg er
wat havermout aan toe om het knapperig te maken. In haver zit veel
magnesium, van belang voor de productie van bio-energie(omzetting van
energie uit voeding naar levensenergie).
• Pindakaas (recept) of een smeersel van een combinatie van noten, erg
leuk om zelf te maken samen met je kind. Pinda's bevatten veel vet,
maar dit is goed vet(het betekend echter niet dat je het onbeperkt kan
eten). Daarnaast bevatten ze ook veel eiwit, vitaminen, mineralen en
vezels.
• Broccolisoep, broccolisaus, broccoli op pizza, broccoliquiche, je kan
oneindig variëren met broccoli. Broccoli is een grote bron van vitamine C,
B2, bèta-caroteen, foliumzuur en calcium en bevat daarnaast
antioxidanten.
• Zelfgemaakte pizza met spinazie, ui, paprika, champignons en kaas. In
spinazie zit veel ijzer, vitaminen E, C en bèta-caroteen en het bevat anti
oxidanten. Rauw is spinazie nog gezonder. Maak er dus een leuke,
lekkere salade van, met stukjes fruit en gerookte kip.
• Yoghurtshake, neem hiervoor het liefst biogarde yoghurt want daar zitten
de goede bacteriën in, en doe er wat lijnzaadolie doorheen. Je kan ook
bevroren fruit nemen, let wel op de toegevoegde suikers. Bananen kan je
goed zelf invriezen! Een opgroeiend kind heeft voldoende calcium nodig
en dit zit in yoghurt. Daarnaast vult het goed, is het licht verteerbaar en
bevat het weinig calorieën.
• Lijnzaad bevat omega-3 vetzuren, die heel gezond zijn voor hart en
bloedvaten. Ook zijn ze belangrijk bij de groei en ontwikkeling van het
centrale zenuwstelsel. Je vindt deze ook in vette vis en walnoot (olie).
• Vruchtensmoothie, natuurlijk kan je van alleen fruit ook een heerlijke
shake maken, als basis kan je goed appel-sinaasappel of rode
druivensap nemen en hierbij fruit als banaan, kiwi, peer, rode bessen.
Let een beetje op wat de seizoenen ons brengen! Sinaasappel bevat
naast vitaminen C ook veel vezels.
• Vette vis (zalm, makreel, haring, tonijn, sardines), kinderen zijn niet
allemaal even gek op vette vis, maar het is wel supergezond!
Het bevat omega-3 vetzuren die goed zijn tegen hart- en vaatziekten.
Maak zelf koekjes van bijvoorbeeld tonijn. Maak een heerlijke haring- of
makreelsalade voor op brood. Doe tonijn (uit blik) door de spaghettisaus
in plaats van gehakt.en maak een heerlijke lasagne van gerookte zalm,
cherrytomaatjes en crème fraiche.
Recept Pindakaas
Voor een pot van 250 gram
- 150 gram kleine, geroosterde,
ongezouten pinda's met vlies
- 150 gram kleine, geroosterde,
ongezouten pinda's zonder vlies
- 1/2-1dl arachideolie, sojaolie of
zonnebloemolie
- beetje zout
Meng de 2 soorten pinda's en doe de helft in een keukenmachine en laat even draaien. Voeg wat sesamsaadjes toe voor extra calcium.
Voeg er een scheut olie bij en laat verder draaien. Voeg er nu nog wat olie, zout en de rest van de pinda's bij en pureer tot een smeuïge massa. Proef tussendoor even of er genoeg zout in zit. Voeg eventueel nog wat olie toe en laat nog even draaien.
Doe het in een glazen pot en gebruik pas de volgende dag.
Recept Haverpannenkoeken
Voor 10 pannenkoeken
- 250 gram volkorenmeel
- 250 gram havermout
- 1 liter rijstemelk
- 2 eieren
- snufje zout
- olijfolie
- ahornsiroop voor erop
Voeg het meel en de havermout, rijstemelk en eieren in een kom en mix of roer tot een gladde massa.
Voeg een snufje zout toe voor de smaak (eventueel rozijnen, appels)
Bak de pannenkoeken mooi bruin in een beetje olijfolie.
Recept Pizza
Voor 4 kleine pizza's
- 500 gram gebuild volkorenmeel (verkrijgbaar in natuurwinkel)
- 10 gram droge gist
- 3 1/2 dl lauwwarm water
- snufje zout
- 2 eetlepels olijfolie
Meng het meel, de droge gist, 1 eetlepel olijfolie, het zout en het water met elkaar tot een mooie massa.
Dek het deeg af met een schone doek en laat het een uur rijzen op een tochtvrije warme plek rijzen, eventueel bij de verwarming of in een oven van 30 C.
Verwarm de oven op 230 C en kneed het deeg nogmaals door en laat nu weer een kwartier rijzen.
Verdeel het deeg in het aantal pizza's die je wil maken.
Bestrijk de pizza's met (zelfgemaakte tomatensaus) en beleg met spinazie en champignons, paprika, ui (de groenten eerst kort bakken, zodat het vocht eruit is) en bestrooi met geraspte kaas.
Recept Tonijnkoekjes (een andere vissoort mag natuurlijk ook)
Voor 2 personen
- 250 gram tonijn, gegaard (gegrild of gestoomd)
- 125 gram iets kruimige aardappelen gekookt
- 1 teentje knoflook, gehakt en licht gebakken
- 4 eetlepels couscous (of paneermeel)
- olijfolie om te bakken
Meng de ingrediënten door elkaar, behalve de olie en couscous, en vorm er koekjes van rol deze door de couscous en bak ze rondom bruin in de olie.
Doe er wat zelfgemaakt mayonaise of sojasaus bij om in te dippen.
Betaal veilig in onze webshop via je 